يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق أو صعوبة الاستغراق في النوم، ووفقا لجمعية النوم الأمريكية، فإن الأرق هو أكثر أمراض اضطرابات النوم شيوعا، ويصيب نسبا كبيرة من البالغين.
ونشر موقع ”با- باميل“ الإلكتروني، أن هناك تقنيات واستراتيجيات للتنفس من شأنها مساعدة الأشخاص على التخلص من الأرق والاستغراق السريع في النوم، وقبل الشروع في ممارسة تلك التمرينات عليك غلق عينيك لتجنب تشتت الانتباه والحفاظ على التركيز مع قوة الأنفاس الصادرة منك.
وهذه بعض من تقنيات التنفس لمعالجة مشكلة الأرق:
تقنية الثلاثة أجزاء:
عليك باستنشاق نفس عميق ثم قم بإخراجه بالكامل مع التركيز على ما يشعر به جسدك.
قم بعملية الشهيق والزفير هذه عدة مرات متتالية.
قم بتكرار العملية مع إبطاء سرعة الزفير.
هذه التقنية من التنفس تحافظ على تهدئة العقل، وتخليصه من المؤثرات والمشتتات الخارجية، فيسترخي للنوم بشكل أفضل وأسرع.
تقنية بهراماري براناياما:
وهي إحدى التقنيات الشهيرة في رياضة اليوغا التي تساعد في تهدئة الجسم بتقليل معدل ضربات القلب والتنفس، حتى يصبح الجسم في حالة من الهدوء ويجعله مستعدا للنوم، اتبع تلك الخطوات لتنفيذ هذا التمرين بنجاح:
اغمض عينيك مع الشهيق والزفير بشكل متكرر.
ضع إصبع السبابة بين حاجبيك وغطي أذنيك بكلتا يديك.
اضغط بشكل رقيق على المنطقة منتصف الحاجبين والمناطق العلوية بجانبي الأنف.
احرص على إغلاق الفم وتنفس ببطء من خلال الأنف.
كرر الأمر لمدة خمس مرات.
تقنية بوتيكو:
وهي تقنية روسية قديمة كانت تستخدم كمكمل علاجي لمرضى الربو، حيث أثبتت التجارب فاعليتها في تخفيف حدة مرض الربو وفي بعض الحالات الاستغناء عن الأدوية واستخدام تلك التقنية في تحسين التنفس:
عليك الاستلقاء على السرير وغلق فمك والتركيز على التنفس بشكل طبيعي من أنفك لمدة 30 ثانية.
اغلق فتحتي أنفك بإصبعي السبابة والإبهام، وابق فمك مغلقا حتى تشعر بالحاجة للتنفس مجددا.
ابق فمك مغلقا مع أخذ أنفاس عميقة من الشهيق والزفير.
هذا التمرين سيساعدك على إعادة المعدل الطبيعي للتنفس ويهدئ الجسم.
تقنية مربع التنفس:
تساعدك تلك التقنية في الحفاظ على تركيزك وهدوئك، وتمد جسدك بالاسترخاء ليحصل على فترات نوم جيدة.
اجلس بشكل مستقيم حيث يكون ظهرك مفرودا بشكل كامل وخذ نفسا عميقا وادفعه بقوه من الرئتين أثناء الزفير.
استنشق الهواء ببطء وقم بالعد لرقم 4 حتى تمتلئ رئتيك بالهواء.
احبس أنفاسك وعد لرقم 4 ثم اخرج الزفير ببطء عبر الفم.
