هناك خرافة شائعة تحذر من ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم، في الواقع لا يوجد وقت محدد لممارسة التمارين لأنه اختيار شخصي، يحب البعض ممارسة التمارين في الصباح بينما يفضل البعض الآخر التدريبات المسائية.
هناك أيضًا فئة ثالثة تحب ممارسة الرياضة ليلاً، ولكن حتى لو كنت قد مارست التمارين الرياضية، يجب عليك القيام ببعض تمارين الإطالة البسيطة قبل النوم، حيث تعمل تمارين الإطالة قبل النوم أيضًا على تحسين نوعية النوم.
ووفقاً للأطباء المختصين، فإن ممارسة تمارين الإطالة بانتظام لها فوائد صحية لا نهاية لها للجسم، مثل المساعدة في تحسين المرونة، ونطاق الحركة، والتوازن، وزيادة تدفق الدم إلى العضلات وهو رائع لتخفيف التوتر، وتحسين نوعية النوم خاصة عند ممارستها قبل النوم، لذا، إذا كنت تواجه مشاكل مع النوم، فيجب عليك أن تقوم بممارسة تمارين الإطالة هذه، ولاحظ الفرق.
التمرين الأول: عناق الدب
هذا هو التمرين الأسهل في هذه القائمة، يخفف عناق الدب من آلام الكتف من خلال العمل على عضلات شبه المنحرف والعضلات المعنية الموجودة في الجزء العلوي من الظهر، إذا كنت تعاني من ألم في الكتف بسبب الوقوف بطريقة خاطئة أو تعاني من الكتف المتجمد، يجب أن تجرب ذلك.
الطريقة: يجب عليك الجلوس في وضع مستقيم، وافتح ذراعيك، اعبر ذراعيك بحيث توضع ذراعك اليمنى على ظهر كتفك الأيسر وذراعك الأيسر على اليمين، سيبدو هذا وكأنك تعانق نفسك، حاول أن تمد ذراعيك بقدر ما تستطيع، استمر لمدة 30 ثانية ثم حرر ذراعيك.
التمرين الثاني: تمدد الرقبة
بعد يوم متعب في العمل أو في ممارسة الأعمال المنزلية، يمكنك ممارسة تمرين تمدد الرقبة لتخفيف التوتر وتقليل آلام الرقبة، إلى جانب ذلك، فهو يساعد أيضًا في إرخاء عضلات الكتف.
الطريقة: اجلس بشكل مريح على كرسي مع وضع ظهرك بشكل مستقيم، ضع يدك اليسرى فوق رأسك وأذنك اليمنى، حاول أن تجلب أذنك اليسرى نحو الكتف الأيسر، ابقَ في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، كرر هذه الخطوات باليد اليمنى.
التمرين الثالث: الاندفاع المنخفض
يعمل هذا التمرين على التخلص من الألم والتوتر العضلي من الكتفين والظهر، إذا لم تتمكن من أداء تمرين الإطالة بالكامل، فلا تدفع جسمك، فقط حاول أن تفعل ما تستطيع بسهولة.
الطريقة: نبدأ بالانحناء للأسفل، نقوم بتدوير الركبة اليمنى تجاه الأنف، وتحريك القدم اليمنى بين اليدين، بحيث تكون اليدان على جانبي القدم الأمامية، ونستند بأطراف الأصابع على الأرض، نحافظ على الرقبة مستقيمة وبمحاذاة العمود الفقري، نتنفس هنا على الأقل ثلاثة أنفاس عميقة، ثم نكرر على الجانب الأيسر.
التمرين الرابع: الجلوس مع الانحناء للأمام بساق ممدودة
هذا تمرين آخر من شأنه أن يخفف آلام الكتفين والعمود الفقري وأوتار الركبة.
الطريقة: اجلس بشكل مستقيم مع فرد ساقيك للأمام، خذ نفسا عميقا، حاول أن تمد ذراعيك الممتدتين للأمام، الآن، أرخِ رأسك واضغط على ذقنك على صدرك، ابقَ في هذا الوضع لمدة 5-6 دقائق وكرر 2-3 مرات.
التمرين الخامس: وضع الساقين على الحائط
هذا تمرين سهل ومثير للاهتمام يساعد في استعادة قوة العضلات مع التخلص من التوتر من الرقبة والظهر والكتفين.
الطريقة: اجلس بجوار الحائط وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً، الآن، استلقِ على ظهرك ومد رجليك لأعلى مقابل الحائط، يجب أن تكون مرتاحًا في الوضع الذي تجلس فيه، أرح ذراعيك حتى تشعر بالراحة، ابقَ في هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق.
