تغيرت الحياة بشكل كبير بالنسبة للكثيرين منا، فربما لاحظت تغير نمط نومك الطبيعي، فالبعض منا قد ينام أكثر، والبعض الآخر ينام أقل وذلك مع تغيير روتيننا اليومي المعتاد – بما في ذلك التنقلات وأوقات الوجبات ومقدار الوقت الذي نقضيه في الخارج بسبب العزلة الذاتية أو منع التجول.
ووفقاً للموقع الطبي الأمريكي “HealthDayNews”، كل هذه التغييرات تؤثر على إيقاعنا اليومي الطبيعي، وهو “ساعة” داخلية أساسية تلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم نمط نومنا، وتتحكم في درجة حرارة الجسم والهرمونات لجعلنا نشعر باليقظة أثناء النهار والتعب في الليل.
والتعرض للضوء الطبيعي وأوقات الوجبات المنتظمة هما من أقوى القوى في محاذاة إيقاعاتنا اليومية، ولكن بالنسبة للعديد منا، فقد غير الحجر الصحي مقدار الوقت الذي نقضيه في الخارج، وقد نتناول الطعام في أوقات مختلفة عن المعتاد.
الحلول
إنشاء روتين جديد
ربما تكون قد تعرضت للإغراء أو أنك تعمل من المنزل لأول مرة، لكن الروتين مهم جدا للجسم الآن، وسيكون هذا هو حجر الأساس للانخراط في إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي الخاص بك – وليس ذلك الذي تحدده وظيفتك عادةً.
وابدأ بالتركيز على دورة النوم والاستيقاظ ، واخلد إلى النوم عندما تشعر بالتعب وحاول الاستيقاظ بدون إنذار، ولكن في غضون أسبوع أو أسبوعين ستعود إلى مدتك الطبيعية.
لا تستخدم غرفة نومك كمكتبك (إن أمكن)
من المهم ربط غرفة نومك بالمكان الذي تنام فيه، وليس المكان الذي تعمل فيه أو تشاهد التلفاز، وسيساعدك ذلك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
تجنب القيلولة عندما تحاول وضع روتينك الجديد
من المهم أن تتفاعل مع إيقاعك اليومي الطبيعي – وقد تؤدي القيلولة إلى تعطيل ذلك في البداية، ومع ذلك إذا كان نوم ليلتك السابقة ضعيفًا، فقد تشعر بالتعب بعد الغداء، فالقيلولة القصيرة – أقل من 20 دقيقة – يمكن أن تساعد في استعادة الوظيفة الإدراكية وقد تجعلك تشعر بالنعاس.
فقط اشرب الكافيين قبل الظهر
لأن الكافيين منبه معروف، يمكن أن يؤثر على نومنا بإبقائنا مستيقظين لاحقًا، لذلك عند محاولة إصلاح نمط نومك، قد يكون من الأفضل قصر تناول الكافيين على وقت مبكر من يومك.
التمارين لها آثار إيجابية على النوم
التوقيت مهم، فمن الأفضل تجنب ممارسة التمارين القوية قبل ساعة واحدة من وقت النوم حيث قد يقلل ذلك من مدة نومنا ونوعيتنا ويجعل من الصعب أن تغفو في المقام الأول.
تعرض للضوء الطبيعي فى الصباح
هذا الوقت سيساعدنا في الحفاظ على التوازن في إيقاعاتنا اليومية
قلل وقت الشاشة مع زيادة التأمل أو القراءة.
تسمح لنا هذه التقنيات بالاسترخاء ومساعدة إيقاعنا اليومي على التحكم عن طريق إطلاق الهرمونات التي تعزز النوم وتقليل اليقظة.
