يغد الحديد من أهم العناصر الغذائية التى يجب أن يتضمنها طعامك، فهو يساهم فى إنتاج خلايا الدم، وإذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً فإن من أكبر المخاوف حول تجنب اللحوم هو أنك لا تحصل على ما يكفى من الحديد فى طعامك، فى هذا التقرير نتعرف على أهم الأطعمة التى تحتوى على الحديد وتناسب الأشخاص الذين يتبعون النظام النباتى، بحسب موقع “Net doctor”.
تقول هيلاري بودي، أخصائية التغذية: “هناك حاجة إلى الحديد لتصنيع الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين في الدم، ويحافظ على العضلات، ويساعد في عملية التمثيل الغذائي، كما أنه جزء من العديد من الإنزيمات ومركبات النظام المناعي، كما يساعد الحديد على استخدام الأكسجين في إنتاج الطاقة والبروتين”.
والكمية اليومية الموصى بها للحديد تتراوح بين 8 إلى 15 مليجرام؛ 8.7 ملليجرام للرجال و 14.8 ملليجرام للنساء، بسبب فقدان الحديد بسبب الدورة الشهرية.
أطعمة نباتية تحتوى على الحديد
-البقول: بما في ذلك الحمص والفاصوليا المجففة والعدس والتوفو والبازلاء.
-المكسرات: خاصة اللوز والكاجو والفستق.
-البذور: بما في ذلك القرع وعباد الشمس والسمسم.
-الحبوب الكاملة: مثل الكينوا والأرز البني ودقيق الشوفان والحبوب المعززة بالحديد.
-الفواكه المجففة: مثل المشمش والزبيب والتين.الخضروات الورقية والداكنة: مثل القرنبيط، السبانخ ، اللفت ، الكرنب، والجرجير.
ويمكن أن نجمع الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C””، لذا فإن إضافة القليل من فاكهة الكيوي إلى شرائح الحبوب المدعمة بالحديد أو شرب كوب من عصير البرتقال سيساعد على زيادة امتصاص الحديد .
وتناول الخضراوات مثل الطماطم والفلفل الأحمر أو الأخضر أو القرنبيط أو الكوسة مع الحبوب أو البقول أو الأرز البني أو السلطة يكون له تأثير جيد فى امتصاص الحديد.
وللحصول على وجبة غنية بالحديد وغنية بالعناصر الغذائية، أضف الفلفل الأحمر المفروم، والبروكلي المطهو على البخار وعصير الليمون الطازج إلى الكينوا.
