يُعد البروتين الداعم الرئيسي لوظائف جميع خلايا الجسم، حيث يمده بما يقارب 10 – 15% من احتياجات الطاقة الغذائية، وتكمن أهميته أيضاً في ضرورته للنمو، وتحتوي كل الخلايا الحيوانية والنباتية على بعض البروتين، إلا أنها تتفاوت في الكمية والنوع.
1- السردين : لا تحتاج لإنفاق الكثير على الأطعمة المليئة بالبروتين، فسمكة السردين الصغيرة مثلا تحتوي على 20 جرام بروتين، سواء كانت طازجة أو معلبة، في الماء أو زيت الزيتون، ومع عصير الليمون أو الطماطم والريحان أو الزعتر.
2- الجبن : يحتوي كوب الجبن القريش على 24 جرام بروتين تقريبا، وهو إضافة رائعة، اخلطه مع البيض المخفوق، واستخدمه كقاعدة لطبق مغطى بالخضار والزيتون والتوابل.
3- العدس : من البقوليات القوية، ويحتوي الكوب المطبوخ منه على 16 جرام بروتين، صحي للقلب وبه نسبة عالية من الحديد، ويُطهى أسرع من معظم البقوليات الجافة، يمكن تناوله مع السلطة والفلفل الحلو والأعشاب والبهارات، أو مع المرق والثوم والبصل ومكعبات الطماطم والسبانخ.
4- الشوفان : تختلف أنواع الشوفان، إلا أنها تحتوي على نفس الكمية تقريبًا من البروتين؛ 5 جرامات لكل كوب مطبوخ، كما يحتوي على الألياف، ويمكن تناول حبوبه كاملة مع التوت والمكسرات والقرفة والعسل.
5- لحم ديك الرومي : ستحصل على 650 جرام بروتين لكل 69 جراما من لحم الديك الرومي الذي يوفر عناصر غذائية جيدة، ويمكن تناول لحمه المفروم مقليا في سندويتشات، ومع أوراق الملفوف بصلصة الصويا والزنجبيل والبصل الأخضر.
6- الفول السوداني : هو بقوليات، مثل البازلاء والفاصوليا، كل 28 جراما منه تحتوي على 8 جرامات بروتين، يمكن رشه على السلطة، وإضافته إلى الدجاج والخضار المقلي، أو تناول زبدة الفول السوداني مع الشوفان صباحا.
7- “تمبي” فول الصويا : يُصنع “تمبي” من فول الصويا، وهو طعام إندونيسي الأصل، ويُعد بديلا رائعا للحوم، ويعطي 33.7 جرام من البروتين لكل كوب، ويمكن طهيه بالبخار أو خبزه أو قليه وإضافته للحساء، أو تناوله مع مخلل الملفوف والجبن.
8- صدور الدجاج : نطهو لحم الدجاج، الذي يُعد بروتينا قويا، مشويا ومخبوزا ومقليا وبطرق أخرى، ويعطي 27 جرام بروتين من كل 112 جراما منه، وأفضله صدور الدجاج، المقلية مع الخضار وصلصة الصويا وبذور السمسم والزنجبيل والثوم والتوابل.
9- التونة المعلبة : تحتوي كل علبة تونة على 20 جرام بروتين، جرّبها مع الزيتون والفلفل الحار والكراث والشمر والجوز مع السلطة، كما يمكن استخدامها في السوشي، بلفها في الأعشاب البحرية المحمصة مع الأرز البني المطبوخ والأفوكادو والخيار، وتناول التونة المعبأة في الماء بدلاً من الزيت، لتقليل الدهون.
10- البيض : البيض غير مكلف وسريع الطهي ويعطي 6 جرامات من البروتين للبيضة الواحدة، ويمكن تناوله مع الفلفل الحار، أو الفاصوليا والذرة، كما يمكن تناول البيض المسلوق مع الليمون وزيت الزيتون والكراث والشبت.
11- الفاصوليا السوداء : تُعتبر مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين، وتعطي 7 جرامات بروتين لكل نصف كوب، وبها مركبات تساعد على التحكم في سكر الدم والأنسولين، ويمكن تناولها معلبة أو مطبوخة مع الحساء والطماطم المفرومة والبصل المقطّع والكزبرة، كما يمكن خلطها مع الفاصوليا الحمراء.
