كثيرًا ما يحلم الرياضي بالتمتع بلياقة عالية بأقل مجهود ممكن، وهو ما يمكن تحقيقه عن طريق التمارين المتقطعة منخفضة الكثافة، والتي تعرف اختصارًا باسم تمارين LIIT، ولكن في البداية ماذا تعني تمارين LIIT، وما المزايا التي تقدمها مقارنةً بالتمارين المتقطعة عالية الكثافة HIIT؟
وللإجابة على مثل هذه التساؤلات أوضح البروفيسور هربرت لولجين، الرئيس الفخري للجمعية الألمانية للطب الرياضي والوقاية، قائلًا: «في التمارين المتقطعة سواء كانت منخفضة الكثافة LIIT أو عالية الكثافة HIIT يتم التبديل ما بين مراحل الإجهاد والتحميل المعتدلة والمراحل الفاصلة الأكثر كثافة».
ومن ضمن الأمثلة على تمارين LIIT البسيطة الجري أو المشي لمدة ثلاث إلى أربع دقائق بشكل مريح، ثم الإسراع لمدة دقيقتين، ويمكن تطبيق ذلك مع أنواع الرياضات الأخرى مثل ركوب الدراجات أو السباحة، كما ينطبق الأمر نفسه مع التمارين التي يتم أداؤها على جهاز التجديف أو حصيرة التمارين.
ويَكْمُن الفرق بين النوعين من التمارين في أن تمارين HIIT يتم التحميل فيها إلى أقصى درجة بنسبة تصل إلى 95%، على العكس من درجة التحميل الأساسي في التمارين LIIT، والتي تتراوح ما بين 50 و 70%، وبالنسبة للمراحل الفاصلة الأكثر إجهادًا يمكن للمرء زيادة التحميل بنسبة أخرى من 10 إلى 15%.
وبشكل عام يظل المرء في مستوى أقل من التمارين المتقطعة عالية الكثافة HIIT، وأوضح طبيب القلب الألماني قائلًا: «مع تمارين LIIT لا يعاني المرء من الإجهاد التام بعد المرحلة الأولى، وهو ما يؤدّي إلى فقدان الدافعية لدى الكثيرين لمواصلة التمارين، كما أنَّ الشعور الشخصي يعتبر من الأمور الحاسمة عند ممارسة هذه التمارين إلى جانب معدل نبضات القلب، وبطبيعة الحال يختلف هذا الشعور من شخص إلى آخر.
وليس معنى أن تمارين LIIT أقل إجهاد من تمارين HIIT أنها أقل كفاءة؛ حيث أكد طبيب القلب الألماني هربرت لولجين على أنَّ الدراسات تشير إلى أنهما بنفس الكفاءة والفعالية تقريبًا، وتساعد هذه التمارين على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية، وتعمل على تعزيز اللياقة البدنية بشكل عام، ونصح الطبيب الألماني بممارسة تمارين قوة التحمل بشكل معتدل لمدة 150 دقيقة تقريبًا كل أسبوع، بالإضافة إلى حصتين من تمارين تقوية العضلات، ويمكن البدء ببعض تمارين اللياقة البدنية المعتدلة.
وأضاف هربرت لولجين إلى أنَّ التمارين المتقطعة منخفضة الكثافة LIIT تتناسب أيضًا مع الأشخاص، الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرضى السكري، ولكن مع اتباع الإرشادات المناسبة، وهناك بعض الأندية الرياضية وصالات اللياقة البدنية التي تقدم مثل هذه الدورات التدريبية.
