من السهل إقناع نفسك بتناول مزيد من الخضراوات، لكن التنفيذ لن يكون سهلًا، لكون كثير منا لا يلبّون حتى احتياجاتهم اليومية الضرورية من الخضراوات، لذلك يقدم الخبراء مجموعة من النصائح لتعزيز حصتك اليومية من الخضروات بمختلف الطرق.
– زرع بعض الخضراوات الخاصة بك في حديقة منزلك أو فناء مطبخك، فمن الصعب تجنب تناول الطعام بشكل صحي عندما تنمو الفواكه والخضراوات الطازجة أمامك.
– حدد تجربة نوع معين من الخضراوات الجديدة والموسمية لصنع أطباق جديدة.
– قم بتعبئة الخبز بالخضراوات الورقية، وكذلك لف مكونات الساندويتشات داخل الخضرة الورقية، أو جرب إحدى وصفات لف الخس الصحية.
– تذكر أنه يمكن للخضراوات مثل الفطر والبصل والبازلاء أن تزيد من النكهة والمواد المغذية، ففكر في استخدامها بدلًا من الصوصات والصلصات المختلفة مع المكرونة.
– امزج الخضراوات في العصائر المفضلة لديك.
– اضف الخضراوات إلي العجة والشطائر المختلفة وستضفي عليها نكهات مميزة، كما أن البيض يعد مصدرًا رائعًا للبروتين، لذا قم بزيادة فائدته عن طريق ملئه بالخضراوات الملونة.
– قم بتسوية بعض الخضراوات في مقلاة للحصول على طبق لذيذ وسريع وسهل.
– احفظ سيقان القرنبيط فهي صالحة للأكل ولذيذة، واستخدمها بعد تقشيرها في السلطة بأي شكل، واستبدل بها السلطة المعتادة، مع شرائح رفيعة من الشبت وإضافة زيت الزيتون وعصير الليمون.
– حافظ على الخيار على مائدتك، فشرائحه الرقيقة بجانب فائدتها الرائعة تحافظ على النظافة الدائمة لفمك.
– احرص على الاستمتاع بكوب من عصير الخضراوات المتنوعة حسب رغبتك، وسواء كان كوب صباحي أو مسائي فستكون فكرة رائعة للحصول على حصة من العناصر الغذائية النباتية في كوب واحد.
– ادخل الخضراوات في مختلف السندويتشات، فهي غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة كما تضيف نكهة لطيفة إلى طعامك.
– جرب كعك الخضار، واستبدل شريحة اللحم بالبروكلي أو شرائح القرنبيط.
– جرب تحويل الخضراوات إلى رقائق، الكوسة أو البنجر أو البطاطا الحلوة، كما أن رقائق البطاطس الصحية المنزلية قد تساعدك على تناول مزيد من الخضار وتوفر لك الكثير من الدهون والصوديوم.
– تعلم كيفية صنع طبق سلطة جميل، متوازن، ملون، وبسيط.
– حول فائض الخضار إلى مخلل سريع لاستخدامه على مدار الأسبوع، أو دفعة تخليله لآخر الشهر.
– تناول الطعام حسب اللون، وابذل جهدًا لتناول نظام غذائي غني بالألوان، وستأكل المزيد من الفواكه والخضراوات.
– احتفظ ببعض الخضراوات المجمدة في الفريزر، حيث تظل محتفظة بقيمتها الغذائية، واستعن بها وقت الحاجة وفي غير موسمها، وجرب وضع كل صنف من الخضراوات في أكياس فردية، بحيث يمكن الوصول إليها بسهولة عند وقوع الجوع.
– يمكنك مبادلة منتجات القمح بالبطاطا الحلوة، وتقطيعها في شكل شرائح رفيعة كالخبز المحمص كإفطار خالي من الجلوتين.
– حدد يوم أسبوعيًّا كيوم بلا لحم، وتناول الطعام فقط على أساس نباتي طوال اليوم.
– استفد من المرق والشوربة بإضافة الخضار أثناء عملية الطهي، وستضيف نكهة غنية وملمس رائع وفائدة غذائية.
– استخدام الخضراوات كاملة، فغالبًا ما يتم شراء بعض الخضار مثل اللفت أو البنجر كجذور فقط، في المرة القادمة احتفظ بالأوراق أيضًا فهي لذيذة جرب طهوها.
– جرب بيتزا صحية تصنعها بنفسك بطبقات الخضراوات المفضلة.
– ضاعف كمية الخضراوات في أي وصفة كلما استطعت للوصول إلى أهدافك بشكل أسرع، والشيء نفسه ينطبق على تقسيم الفواكه والخضراوات النيئة للوجبات الخفيفة.
– تذكر حساء الخضار في كل الأوقات، ففوائده الغذائية والصحية لا تخفي على أحد.
– العقل مسؤول عن العديد من خيارات الطعام التي نتخذها، لذلك ضع الفواكه والخضراوات حيث يمكنك رؤيتها، حيث تشير الأبحاث إلى أن طريقة وأسلوب تخزين المواد الغذائية له علاقة بما نستهلكه فعليًا.
– تتبع ما تأكله، فإن تدوين كل ما تستهلكه خلال اليوم سيساعدك على الأكل بعناية أكبر.
– جرب مبادلة السباجيتي بالخضراوات المقطعة إلى شرائح طويلة.
– أضف بعض النكهة عن طريق تقشير الخضراوات مثل الفاصوليا الخضراء أو الهليون فهي تؤدي إلى نكهة إضافية رائعة، دون بذل مجهود إضافي.
– اجعل كل شيء في وعاء واحد، فحسب الخبراء: الوصفات ذات الأوعية الواحدة تجعل الوجبة أسهل وأخف.
– التعرف على الوصفات المعززة للمناعة التي تعتمد على مكونات مثل الجزر والفطر قد يعزز رغبتك في الحرص عليها.
– في حين أن تناول المزيد من الخضراوات قد يبدو رائعًا، فالواقع أن الجداول المزدحمة غالبًا ما تجعل غسل وتقطيع الأطعمة الطازجة يوميًّا غير واقعي، ففكر في إعداد خضراوات الأسبوع خلال عطلة نهاية الأسبوع.
الكلمات المفتاحية
